헬린이가 놓치기 쉬운 덤벨 후면 어깨 운동 방법

안녕하세요! 다이어터 머쩡입니다
오늘은 헬린이들이 모를 수 있는, 하지만 꼭 알아야 할 덤벨 후면 어깨 운동을 소개해드릴게요. 저도 처음 PT를 받으면서 하나하나 배우다 보니 헬린이가 된 기분이 들었어요. 하지만, 이 운동을 통해 직각 어깨를 만들어가는 과정을 직접 경험해보니 정말 큰 도움이 되었답니다. 오늘 제가 배운 꿀팁들, 함께 공유해볼게요! 😊

🏋️‍♀️ 덤벨 후면 어깨 운동의 중요성

후면 어깨 운동은 어깨 라인을 예쁘게 잡아주고, 바른 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 해요. 특히 많은 사람들이 잘 모르고 넘어가는 후면 어깨 근육은 등을 펴는 힘을 만들어주는 데 핵심적인 역할을 한답니다. 직각 어깨를 만들고 싶다면 후면 어깨 운동은 필수죠!

 

수업 시작에 먼저 저의 등 근육에 대해 알아보는 시간을 가졌는데요 덤벨 없이 익스터널 로테이션 동작을 해보면서 
어떤 부분에 자극이 오고 어떤 근육을 사용해야 하는지 알려주셨습니다.
사실 운동 동작 이름은 저도 생소했는데요

 

🔥 덤벨 익스터널 로테이션 (후면 어깨 운동)

이번에 제가 배운 덤벨 후면 어깨 운동은 덤벨 익스터널 로테이션인데요. 간단해 보이지만, 정확한 자세로 하면 후면 어깨 근육에 깊은 자극을 줄 수 있어요. 자세를 유지하면서 천천히 동작을 수행하는 것이 이 운동의 핵심이에요!

1️⃣ 왼팔 들어서 어깨랑 수평 맞추기
다리 사이에 1KG 볼을 끼운후 준비하세요. 공은 다리와 코어에 힘을 유지할 수 있도록 해요. 우선, 왼손을 앞으로 나란히 한 상태에서 오른손을 90도로 직각으로 굽혀주세요. 그 상태에서 1kg 덤벨을 듭니다. 이때 중요한 건 어깨가 올라가지 않도록 신경 쓰는 것!

2️⃣ 팔꿈치를 멀리 밀면서 외회전
덤벨을 든 오른 팔꿈치를 멀리 밀어주면서 외회전을 해줍니다. 이때 날개뼈가 멀리 밀리는 느낌을 받으셔야 해요. 팔이 90도 직각 상태를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

3️⃣ 팔꿈치 내회전하면서 정면으로 모으기
이제 팔꿈치를 가슴 쪽으로 모아주면서 내회전을 해주세요. 양팔이 처지지 않도록 각도를 유지하는 것이 중요해요. 이렇게 한 팔씩 번갈아가면서 동작을 반복합니다.

💡 운동 시 주의사항

이 운동은 쉬워 보이지만, 자세를 제대로 잡고 하려면 꽤 집중력이 필요해요. 그래서 몇 가지 주의사항을 기억하시면 좋습니다:

어깨가 올라가지 않도록: 어깨가 올라가면 운동 효과가 줄어들고, 목에 부담을 줄 수 있어요.
팔을 외회전할 때 몸통보다 약간 뒤로 돌리기: 이때 후면 어깨와 등 근육이 쪼이는 느낌이 들어야 합니다.
90도 각도 유지하기: 팔이 내려가지 않도록 항상 각도를 유지해주세요. 운동 중에 어깨와 팔의 각도를 잘 유지해야 후면 어깨 근육에 제대로 자극을 줄 수 있어요.

🙌 한 팔씩 진행하기 때문에 밸런스 개선에도 좋아요!

저는 특히 왼쪽 어깨 운동할 때 90도 각도를 맞추는 게 너무 힘들었어요. 한쪽 어깨가 불균형해서 그런지, 균형 맞추기가 어려웠거든요. 저처럼 어깨나 몸에 불균형이 있는 분들에게는 이 운동이 밸런스를 잡는 데 큰 도움이 돼요. 한 팔씩 진행하기 때문에, 불균형이 있는 부위를 더 집중적으로 훈련할 수 있답니다.

여러분도 직접 따라해보시면 사진으로 보는 것과는 확연히 다를 거예요. 운동 디테일에 대해 잘 몰랐던 저도, PT를 통해 정확한 자세를 배우니 운동 효과가 확실히 다르더라고요. 헬스장에서든, 집에서든, 꼭 한번 해보세요!

🎯 직각 어깨, 예쁜 어깨 라인 만들기

덤벨 후면 어깨 운동은 특히 직각 어깨와 예쁜 어깨 라인을 만들기 위한 필수 운동이에요. 몸의 불균형을 개선하고, 후면 어깨 근육을 강화함으로써 탄탄한 어깨 라인을 만들 수 있죠. 꾸준히 운동하면 확실히 어깨와 등 라인이 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

오늘 제가 알려드린 덤벨 후면 어깨 운동, 꼭 한번 따라해보세요! 직각 어깨를 만들고, 더 건강하고 균형 잡힌 몸을 만들어가요. 다이어트 성공을 위해 저와 함께 화이팅! 💛