바디프로필 3개월 식단 짜는 법, 매일 이렇게만 먹으면 한달 3kg 감량?

안녕하세요 
10년차 다이어터 150일의 기적의 주인공이 될 머쩡입니다.

​지난 포스팅에서 자세히 다뤘지만 저는 150일동안
체계적인 pt와 식단을 통해 체지방 10kg감량이라는 목표를 세웠습니다.

부천 헬스장 케이브짐의 바프 프로그램 1인자 오승현 팀장님과의 PT상담을 통해 식단을 계획했어요

식단 구성이 생각보다 간단하지 않더라고요.
바디프로필 3개월 식단이 필요하다면 식단 짜는 법 알려드릴테니 본인에게 적용해보세요.

 

 

 

1. 하루 섭취 칼로리 결정 방법 🔢
다이어트 식단을 계획할 때 가장 먼저 할 일은 하루 섭취 칼로리를 정하는 거예요.
이를 위해 4가지 요소를 고려해야 해요.

첫째, 몸의 스펙

저는 키 158cm, 몸무게 55kg의 여성이에요.
신체 조건에 맞춰 체중 감량 목표를 설정하는 게 좋아요.

 

 

 

 

둘째, 기초대사량 계산

기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소 에너지 양을 뜻해요.
보통 아래의 헤리스-베네딕트 공식을 이용해 계산해요.

 

✔ 남자: 66.47 + (13.75 x 체중) +(5 x 키) - (6.76 x 나이)
✔ 여자: 665.1 + (9.56 x 체중) +(1.85 x 키) - (4.68 x 나이)

저의 기초대사량은 약 1258kcal 정도로 나와요.
귀찮다면 인바디로 측정하시는 것도 좋아요!

 

 

셋째, 활동량

 

운동 횟수, 운동 강도, 운동 방식 등이 포함되어 있습니다.
특히 이번상담에서 승현팀장님은 저의 운동수행능력을 평가 했는데요

 

 

같은 운동을 해도 들 수 있는 무게나 몸의 가동범위에 따라 쓰이는 에너지량이 다르기 때문에
체지방을 줄이기 위해 섭취할 칼로리도 달라져야 한다고 했습니다.

​원래부터 알고 있었지만 저는 근력이나 운동에 능력이 좋은편은 아니지만
운동에 대한 집중력이 좋아서 '중간'정도의 능력으로 평가되었습니다.

 

생활에서 움직이는 정도와 운동 강도에 따라 하루 필요 칼로리가 달라져요.

 

제가 알려드릴 방법은 '에릭트렉슬러(Eric trexler)박사의 활동계수 계산법'입니다.

​

General Activity (활동량)		Exercise Activity (운동 일수)
Catergory (활동량)	Macrofacto Correction (활동 지수)	Training Sessions (운동일수)	Macrofacto Correction (활동 지수)
Low Activity (낮은 활동량)	1.2	0 / Week	+0
Moderate Activity (중간 활동량)	1.4	1-3 / Week	+0.1
High Activity (높은 활동량)	1.6	4-6 / Week	+0.2
		7+ / Week	+0.3

낮은 활동량은 재택근무, 하루종일 앉아있는 사무직, 학생 등

중간 활동량은 대중교통을 이용한 장기 통근러, 아이를 키우는 주부 등

높은 활동량은 외부 운동 활동이 많은 학생, 운동이나 신체 활동 관련된 근무를 하는 직업 등

본인의 활동에 맞는 활동지수를 선택해주세요.

​

그리고 운동일수에 맞는 활동지수까지 같이 더해주면

활동계수를 계산할 수 있습니다!

 

예를 들어, 중간 강도의 운동을 하시는 분은 기초대사량에 약 1.3~1.5배를 곱하면 돼요.

 

 

넷째, 월 단위 체지방 감량 목표

저의 목표는 한 달에 체지방 2~3kg을 감량하는 것이에요.
지나친 감량은 건강에 무리가 가니 전문가와 상담해 목표를 정해보세요.

 

 

2. 1500kcal 다이어트 식단 구성 🍽
기초대사량을 고려해 하루 1500kcal로 식단을 구성했어요.
이를 4끼로 나누어 하루 종일 허기를 덜 느끼게 하며 혈당 조절을 도와줘요.
다이어트 하면서도 포만감을 느낄 수 있도록 구성해봤어요!
​

첫번째 식사	두번째 식사	세번째 식사	네번째 식사
사과 100g	밥 150g	밥 150g	아몬드 25g
오트밀 30g	닭가슴살 150g	닭가슴살 150g	블루베리(파인애플) 100g
삶은 통계란 3개	야채 150g	야채 150g	그릭요거트 100g

​

식사 구성에 따라 각 끼니에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 했어요.
또한, 혈당이 급격히 오르지 않도록 가공되지 않은 자연식품 위주로 구성했어요.

 

3. 식단 구성 시 주의할 점 ✍️
다이어트 식단은 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니에요.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 맞추어야 해요.

🍚탄수화물 : 하루 총 칼로리의 40~50%
주로 현미밥, 오트밀, 고구마 등 복합 탄수화물로 구성해요.

🍖단백질 : 하루 총 칼로리의 20~30%
닭가슴살, 계란, 두부 등으로 충분히 섭취해요.

🥜지방 : 하루 총 칼로리의 20%
아몬드, 올리브유, 연어 같은 건강한 지방을 추천해요.

 

4. 저와 비슷한 체형을 가지신 분들께 추천 🍴
저와 비슷한 키와 몸무게를 가지신 분들께 추천드리는 150일 다이어트 식단이에요.

바쁜 일상 다양한 식단과 메뉴 챙기기 힘들잖아요.

이렇게 고정된 식단으로 간편하게 다이어트 식단 챙기면서
꾸준히 따라 하시면 체지방 감량과 더불어 건강한 몸을 유지하실 수 있을 거예요.
더 나은 건강과 바디 프로필을 위해 꾸준히 실천해 보세요!

 

**식단 대체 추천
사과 대신 딸기, 블루베리, 파인애플도 좋아요.
닭가슴살 대신 지방이 적은 부위의 소고기나 연어, 생선도 좋고요.

아몬드 대신 무염, 무가공 땅콩버터도 괜찮습니다.
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